Mejor concentración y sin sueño después de comer

Tenía algo de tiempo que por las tardes me era más difícil concentrarme en el trabajo. Después de comer ya no rendía igual. Era muy fácil distraerme, ponerme a "aprender" algo nuevo en lugar de terminar los pendientes. En las mañanas era cuando avanzaba la mayoría de los pendientes y en las tardes hacia seguimiento de tareas, una que otra junta y planear lo que haría al otro día.

Además de mi trabajo empecé a tomar trabajo por mi cuenta, por lo que necesitaba seguir productivo después de las horas de oficina. Por las tardes o noches tenía que concentrarme y programar, no podía darme el lujo de procastinar y aún así, por más que intentaba, no lograba concentrarme como antes. Cada vez me era más difícil y pensaba que quizás era por la edad.

Empecé a tomar café también por las tardes y una que otra coca-cola para poder trabajar en la tarde y noche. Además de mis trabajos también daba clases en universidad por la noche (ser profesor era mi tercer trabajo) y necesitaba tener energía para poder explicar los temas. Hubo un tiempo que me tomaba una coca-cola regular diario además de café, galletas y botanas solo para mantenerme despierto con energía.

Escuchando y leyendo sobre la dieta cetogeníca me enteré de algunas cosas que me interesaron para poder trabajar mejor por las tardes...

Antes de explicar lo que aprendí, lee el siguiente descargo de responsabilidad:

Soy Mario H. Cornejo y soy un Ingeniero en computación, no soy médico. Tengo desde el 2 de Mayo 2017 tratando de consumir menos de 30g de carbohidratos al día (no los cuento). Me he sentido muy bien eliminando los carbohidratos de mi dieta. He sido testigo de gente que siguiendo la dieta cetogénica ha revertido la diabetes tipo 2 y han dejado de inyectarse insulina, además de evitar todas las complicaciones que tiene la diabetes tipo 2. Este Blog es una forma de compartir con los demás lo que he aprendido y quizás les ayude a vivir mejor. Estoy convencido que es la forma en que todos debemos de comer; sobre todo las personas propensas a diabetes. Si te interesa, ojalá que este blog te ayude a buscar información por tu cuenta. Recuerda que no soy médico, soy un ingeniero que escribe en el internet compartiendo su experiencia.

Una de las cosas que nos hace tener sueño después de comer son los altos niveles de insulina, cuando comemos carbohidratos se eleva la glucosa en la sangre y entonces el páncreas produce insulina para almacenar la grasa y usar la glucosa. Cuando hay mucha insulina el cuerpo está en modo de almacenar energía y eso nos provoca sueño. Si comemos algo que no suba los niveles de glucosa entonces no sentiremos el sueño después de comer. La grasa no provoca una respuesta de insulina en el cuerpo por lo que si tenemos una dieta rica en grasas, poca proteína y evitamos los carbohidratos entonces no habría mucha insulina en la sangre por lo que no deberíamos sentir ese sueño después de comer.

Otra cosa que aprendí fue que al tener bajos niveles de glucosa en la dieta, el páncreas genera glucagón que es como la hormona "opuesta" a la insulina. Cuando sube la glucosa en la sangre el páncreas genera insulina, si hay poca entonces (el páncreas) genera glucagón.

El glucagón provoca que el hígado inicie la gluconeogénesis, que es el proceso mediante el cual el hígado produce la glucosa que necesitamos a partir de ácidos grasos. Así como el hígado, cuando la insulina está alta convierte la glucosa excedente en grasa, del mismo modo cuando el glucagón está alto convierte la grasa en glucosa. Cuando el hígado produce glucosa también produce los cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos son tres: acetoacetato, ácido betahidroxibutírico y acetona. Estos se producen en el hígado en periodos largos de ayuno o si estamos en una dieta que restringe el consumo  de carbohidratos. Estos cetones (ketones en ingles) son los que le dan nombre a la dieta. Los cuerpos cetonicos son usados por las células del cuerpo como energía. Cuando usamos principalmente cetones como energía (en lugar de glucosa) es cuando decimos que estamos en cetosis (de ahí el nombre de este blog). Es importante no confundir la cetosis con la cetoacidosis, la cetoacidosis sí es peligrosa porque altera el PH de la sangre. La cetosis no es peligrosa, al contrario.

Al principio del cambio de dieta, el cuerpo no es muy bueno usando los cetones como energía por lo que elimina cierta cantidad. Si quieres saber si ya entraste en cetosis puede detectarse el acetoacetato en la orina; pero después de un tiempo de adaptación se dejan de detectar en la orina aunque sigas en cetosis, esto es porque el cuerpo es más eficiente y no se desperdicia. También la cetosis se puede detectar en el aliento, una vez que el acetoacetato produce acetona. El aliento tiene un olor entre afrutado y removedor de pintura para uñas (por la acetona).

Cuando el cerebro usa cetones como principal fuente de energía (en lugar de solo glucosa) se logra mantener mejor concentración por más tiempo.

Para entenderlo, imagina que el cerebro es una fogata y necesitamos que esté prendida para trabajar, debemos darle combustible. Los carbohidratos son como el ocote, pasto seco o papel, se quema muy rápido, produce una flama grande al instante que después se acaba rápidamente a menos que estemos muy seguido arrojando más para conservar la llama. Los cuerpos cetonicos son como la leña. Un buen leño es suficiente para mantener la fogata por un largo periodo, no es un combustible explosivo, tarda un rato en quemarse y la llama es constante.

Cuando el cerebro trabaja con glucosa (combustible que se quema rápido) trabajamos bien por un rato y después ya andamos buscando algo más que comer o botanear, es difícil estar concentrado si ya es la hora de comida, muchos se ponen de malas y les duele la cabeza si no han comido. En cambio cuando usamos cuerpos cetónicos como energía podemos incluso no salir a comer y seguir de buenas, concentrados en el trabajo.

Está fue la razón por la que me animé a dejar los carbohidratos. No tenia diabetes y según yo tampoco sobre peso, como para cambiar mi dieta; pero sí tenía problemas de productividad después comer. Sentí ganas de intentarlo, de conocer esos efectos que tanto escuchaba y leía.

Así que me decidí a dejar de comer carbohidratos, ahora solo faltaba decidir cuando iba a empezar. Como muchos cambios en la vida, nunca es el mejor momento para iniciar el cambio. Seguido nos invitaban a fiestas donde había pasta, pizza, en la casa cocinaban arroz, antojitos mexicanos (que casi todos llevan maíz), etc. Así que un día a las 5 pm me di cuenta que nunca iba a llegar ese mejor momento así que en ese instante me propuse ya no comer carbohidratos.  No había comprado comida especial ni nada, solo ya no comería carbohidratos. El único plan era: desayunar huevo con tocino...

Resistencia a la insulina

Otra de las cosas que aprendí al investigar sobre la vida sin carbohidratos, fue sobre la resistencia a la insulina. Recuerda que mi interés sobre la dieta cetogénica empezó por la diabetes de mi papá. Por eso me interesó el tema de la insulina.

Nuevamente, antes de seguir con la entrada escribiré un descargo de responsabilidad: 

Soy Mario H. Cornejo y soy un Ingeniero en computación, no soy médico. Tengo desde el 2 de Mayo 2017 tratando de consumir menos de 30g de carbohidratos al día (no los cuento). Me he sentido muy bien eliminando los carbohidratos de mi dieta. He sido testigo de gente que siguiendo la dieta cetogénica ha revertido la diabetes tipo 2 y han dejado de inyectarse insulina, además de evitar todas las complicaciones que tiene la diabetes tipo 2. Este Blog es una forma de compartir con los demás lo que he aprendido y quizás les ayude a vivir mejor. Estoy convencido que es la forma en que todos debemos de comer; sobre todo las personas propensas a diabetes. Si te interesa, ojala que este blog te ayude a buscar información por tu cuenta. Recuerda que no soy médico, soy un ingeniero que escribe en el internet compartiendo su experiencia.

Aprendiendo sobre como revertir la diabetes con la dieta descubrí que la glucosa alta en la sangre es solo un síntoma de la diabetes. Hay dos tipos de diabetes... aunque he empezado a leer que llaman al Alzheimer la diabetes tipo 3... oh y también está la diabetes gestacional; pero me refería a la diabetes tipo 1 y la tipo 2.

La tipo 1 es cuando el cuerpo no produce la insulina que se necesita. Es un problema del páncreas que no produce la insulina suficiente. Las causas no son conocidas. Puede ser algo hereditario, a veces puede dispararse después de una infección o por tomar ciertos medicamentos.

La tipo 2 es cuando el páncreas sí genera insulina; pero la glucosa en la sangre sigue alta, es decir hay una resistencia a la insulina. La diabetes tipo 2 es la más común actualmente y a diferencia de la tipo 1, la tipo 2 es prevenible y reversible con la dieta.

En el artículo anterior escribí sobre como la insulina sirve para que las células usen la glucosa que está en la sangre. Buscando información de la insulina (la busque porque quería entender por qué mi papá debía inyectarse todos los días) leía artículos que explicaban a la insulina viéndola como una llave. Una llave que abre un candado de las células para dejarlas absorber la glucosa. Si no hay insulina la célula no puede usar la glucosa de la sangre como energía. Entendí que mi papá ocupaba la insulina para poder usar la glucosa de la sangre, eso le bajaba los niveles de azúcar en la sangre y todo iría bien. La insulina es algo necesario y parecía que tener mucha no es problema mientras no te baje de más los niveles de glucosa en la sangre; pero poco después aprendí que no necesariamente era así. Ahora veo a la insulina como un switch, no tanto como una llave.

La diabetes tipo 2 es causada por la resistencia a la insulina, el cuerpo cada vez necesita más insulina para bajar la glucosa de la sangre. El cuerpo pareciera que se vuelve insensible a la insulina. Esto pasa porque tenemos altos niveles de insulina en la sangre "todo" el tiempo y el cuerpo se "acostumbra", entonces necesita niveles más altos para que la insulina tenga efecto.

Imagen tomada de wikipedia

Usaré una analogía para poder entender mejor esto: supongamos que escuchamos música con audífonos por mucho tiempo, varios días. Nuestros oídos se volverán un poco sordos y no escucharíamos la música igual que antes. Entonces, en lugar de quitarnos los audífonos le subimos al volumen y otra vez escuchamos la música al nivel como queríamos... después de un tiempo el oido se volverá más insensible al sonido y entonces subiríamos el volumen nuevamente y así sucesivamente hasta que no podamos subirle más y llegue un momento en que no podamos escuchar.

Algo similar pasa con la resistencia a la insulina, tenemos la insulina alta y el cuerpo empieza a ser insensible a ella. Al tener esa resistencia el páncreas reacciona creando más insulina para bajar la glucosa, después de un tiempo de niveles altos de insulina el cuerpo se "acostumbra" y ahora necesita todavía más insulina para bajar los niveles de glucosa, cuando ya no puede producir más es cuando te detectan la glucosa alta y te diagnostican con pre-diabetes y después diabetes. Para entonces pudieron pasar hasta diez años de tener altos niveles de insulina.

Volviendo a la analogía de los audífonos: algo que pudimos hacer en lugar de subir el volumen, cuando nos estábamos volviendo resistentes al sonido (sordos) era quitarnos los audífonos un rato, estar en silencio, en lugar de subirle. De ese modo nuestro oido se podría recuperar y volver a ser sensible al sonido. Así no hubiera necesidad de subir el volumen cada vez más.

Del mismo modo, para evitar la resistencia a la insulina debemos darle un descanso de insulina al cuerpo. Lo que provoca que suba el nivel de insulina en la sangre es comer. La solución obvia entonces es ayunar. Si no comemos no sube la insulina; pero el ayuno puede ser algo extremo para muchos (por lo menos no comer a cada rato ayuda). La otra opción es comer cosas que no suban los niveles de insulina, alimentos que no provoquen que suba la glucosa en la sangre para que no haya necesidad de insulina.

Comentaba que hay 3 macronutrientes: grasa, proteína y carbohidratos. Los carbohidratos son los que más suben los niveles de glucosa y por lo tanto insulina en la sangre. Además de esos tres macronutrientes el único no esencial son los carbohidratos, no necesitamos carbohidratos para vivir. Si los evitamos el cuerpo no necesita generar tanta insulina y descansa, del mismo modo que lo harían nuestros oídos con poco ruido.

Los altos niveles de insulina son la causa de algunas de las complicaciones de la diabetes, no pienses que inyectándote insulina y bajando el azúcar ya estás bien. Date cuenta que solo estás cubriendo el síntoma y si no pones atención a lo que comes, sigues progresando en la enfermedad y cada vez estarás peor. Cuida lo que comes. Si solo te preocupas por tus niveles de azúcar en la sangre y no cuidas los niveles de insulina, es como si al tener una infección solo te preocuparas por tomar algo para la fiebre; pero no algo para detener la infección que la causa.

Al tener la insulina alta, el cuerpo no pude usar la grasa como energía, es por eso que las personas con diabetes generalmente tienen obesidad. No es que la obesidad cause la diabetes tipo 2 sino que la obesidad y la diabetes son consecuencias de la resistencia a la insulina.

Toma en cuenta que esto es más complejo y hay más cosas que afectan el metabolismo, estoy simplificando para explicar. En otros artículos trataré de explicar detalles que he ido aprendiendo.

Comer Grasa es Saludable

Algo de lo primero que aprendí al "investigar" sobre la dieta cetogénica es que la grasa que nos comemos no es lo que nos hace que estemos gordos. Lo que nos hace estar gordos es tener un nivel alto de insulina la cual actúa como un switch entre almacenar o usar la grasa.

Antes de seguir con la entrada escribiré un descargo de responsabilidad: soy Mario H. Cornejo y soy un Ingeniero en computación, no soy médico. Tengo desde el 2 de Mayo 2017 tratando de consumir menos de 30g de carbohidratos al día (no los cuento). Me he sentido muy bien eliminando los carbohidratos de mi dieta. He sido testigo de gente que siguiendo la dieta cetogénica ha revertido la diabetes y han dejado de inyectarse insulina, además de evitar todas las complicaciones que tiene la diabetes. Este Blog es una forma de compartir con los demás lo que he aprendido y quizás les ayude a vivir mejor. Estoy convencido que es la forma en que todos debemos de comer; pero sobre todo las personas propensas a diabetes, si te interesa, ojala que este blog te ayude a buscar información por tu cuenta. Recuerda que yo no soy médico, solo soy alguien que escribe en el internet. Ahora sí continúo con la entrada "La grasa no es lo que engorda" 

Escribía antes del descargo que comer grasa no es lo que hace a una persona obesa y ahora que lo sé, me he fijado que la mayoría de los gorditos no comen mucha grasa; pero sí comen muchos carbohidratos porque según es "comida saludable"; pero la cosa más o menos funciona así: cuando comemos el pancreas produce insulina, la cantidad depende del tipo de alimento que consumimos. Hay tres macro nutrientes:  carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son los que provocan que se libere más insulina, de ahí le sigue la proteína y luego la grasa. Cuando hay insulina en la sangre el cuerpo almacena la grasa que comemos y usa la glucosa que viene de los carbohidratos como energía. Los carbohidratos provocan que suba la glucosa en la sangre y como bien sabemos, tener la glucosa alta (el azúcar alta como decimos comúnmente) no es bueno, por eso el cuerpo guarda la grasa y usa la glucosa que consumimos como energía.

La grasa no es mala, es por eso que el cuerpo prefiere almacenar la energía en forma de grasa en lugar de como glucosa... aunque también la almacena como glucosa en las reservas de glucógeno; pero es poco comparado con las reservas de grasa. El cuerpo prefiere convertir el exceso de glucosa en grasa a tener la glucosa alta. Cuando ya no hay donde guardarla es cuando se queda en la sangre y empieza la prediabetes, diabetes, etc.

La cosa es que si estamos consumiendo muchos carbohidratos, tenemos insulina alta y peor si comemos seguido porque los niveles de insulina se mantienen altos durante el día evitando que el cuerpo pueda acceder a la grasa corporal para usarla como energía. Mientras este la insulina alta el cuerpo tiene que usar la glucosa de los alimentos como energía ("quemar" la glucosa) y almacenar la grasa para después. Si la próxima vez que comemos otra vez elevamos la insulina, ese después no llega.

Una comida típica alta en carbohidratos son las pastas o la comida china. Podemos comer mucho sin sentirnos tan llenos porque eleva la insulina y al poco tiempo tenemos hambre. Esto es porque la insulina sigue alta por tanto carbohidrato que consumimos y el cuerpo no puede acceder a las reservas de grasa (por la insulina) y el cuerpo te pide combustible. Esto hace que comamos más carbohidratos, un postre, pan, dulce, etc. Y el círculo continúa; guardamos la grasa, usamos la glucosa como energía y al rato ya tenemos hambre nuevamente.

Al consumir alimentos ricos en grasa en lugar de alimentos ricos en carbohidratos los niveles de insulina no suben mucho y bajan más rápido, permitiendo al cuerpo acceder a esa energía almacenada en forma de grasa y es entonces cuando empezamos a bajar de peso. Cuando se usa la grasa como energía es cuando el hígado produce los cuerpos cetónicos (ketones) y de ahí el nombre de la dieta (cetogénica o ketogenic). Cuando aprendí esto entendí que no son las carnitas o el chicarrón lo que hace que la gente este gordita, son las tortillas o el pan lo que provoca que el cuerpo guarde esa grasa y use la energía de las tortilla nada más.

Cuando tienes años usando la glucosa como energía, lleva algo de tiempo acostumbrar al cuerpo a usar ahora la grasa como energía. En el periodo de adaptación es cuando aparece la conocida "keto flu".

Después de aprender esto yo seguía comiendo "normal"; pero si empecé a ser un poco más consiente de los carbohidratos en mi dieta. Me di cuenta que no solo lo dulce se convierte en glucosa en mi sangre, no solo la azúcar añadida, también las harinas, los cereales, las frutas, etc. Fue como cuando compras un carro y empiezas a ver ese modelo por todos lados. Empecé a notar que comía muchos gramos de carbohidratos al día. El "coco wash" empezaba a afectarme.

Un libro que habla del tema de la grasa 

Nina Teicholz escribió un libro sobre el tema, donde revisa varios estudios que nos hicieron creer que las grasas son malas y revela como es que no son del todo ciertas las conclusiones de estos estudios. También dió una presentación del tema.