Colesterol

Cuando platico que dejé de comer frutas y que además aumenté el consumo de grasa algunas personas empiezan a cuestionar mi dieta. Una pregunta común es que si la dieta que sigo aumenta el colesterol y mi respuesta generalmente es: "quizás; pero el colesterol no es malo". Al principio trataba de explicar por qué decía eso; pero me encontré con personas que se cerraban a la idea de que eso no podía ser cierto con argumentos como "es como si me dijeras que mañana no sale el sol.." así que dejé de hablar de eso y de compartir lo que he aprendido,  para no "alegar".

Ha habido otras personas que están abiertos a cuestionarse todo. La idea de este blog es compartir lo que he aprendido para que te cuestiones lo que yo aprendí y lo que has aprendido tú e investigues por tu cuenta. Me es un poco difícil escribir sobre este tema porque va en contra incluso de lo que dicen algunos médicos que quizás no leen los estudios realizados sobre el tema. En lo personal no he leído estudios completos; pero tomo los datos de fuentes que considero confiables... bueno aquí va mi intento de explicar por qué el colesterol no es malo; pero antes el descargo de responsabilidad.

Soy Mario H. Cornejo y soy un Ingeniero en computación, no soy médico. Tengo desde el 2 de Mayo 2017 tratando de consumir menos de 30g de carbohidratos al día (no los cuento). Me he sentido muy bien eliminando los carbohidratos de mi dieta. He sido testigo de gente que siguiendo la dieta cetogénica ha revertido la diabetes tipo 2 y han dejado de inyectarse insulina, además de evitar todas las complicaciones que tiene la diabetes tipo 2. Este blog es una forma de compartir con los demás lo que he aprendido y quizás les ayude a vivir mejor. Estoy convencido que es la forma en que todos debemos de comer; sobre todo las personas propensas a diabetes. Si te interesa, ojalá que este blog te ayude a buscar información por tu cuenta. Recuerda que no soy médico, soy un ingeniero que escribe en el internet compartiendo su experiencia.

El colesterol es esencial para el cuerpo, se encuentra en prácticamente todas las células del organismo, el cerebro está hecho principalmente de colesterol, ayuda a producir varias hormonas y la vitamina D. La mayoría del colesterol que tenemos lo produce el cuerpo, solo un 15% viene de los alimentos. 

El colesterol también ayuda a reparar los vasos sanguíneos, por eso cuando ocurre un infarto puede ser encontrado en la escena del crimen; pero no porque sea la causa del problema, sino que estaba ahí para tratar de repararlo. Es como cuando se visitan las ruinas de un edificio quemado, es posible que encontremos evidencia de que por ahí estuvieran varios bomberos y llegáramos a la conclusión de que esa fue la razón del incendio. Los bomberos estuvieron en el incendio; pero no lo provocaron. De igual forma el colesterol, es posible que se encuentre en los vasos sanguíneos pero no es ese el problema que a la larga causa el infarto.

Lo que se mide en los estudios de laboratorio generalmente es el LDL y el HDL. Al LDL lo conocemos comúnmente como el colesterol malo y el HDL como el colesterol bueno. En realidad ninguno es malo o bueno. Ninguno es en sí colesterol, ambos son el trasporte para el colesterol en la sangre. El LDL son las lipoproteínas de baja densidad y se usan para transportar el colesterol desde el hígado hasta los músculos y células del cuerpo para que usen la grasa como energía. El HDL son las lipoproteínas de alta densidad y es el trasporte del colesterol hacia el hígado, para ser eliminado o reciclado.

El hígado produce VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) con triglicéridos que viajan por la sangre para que los músculos y otras células las usen como energía. En el camino se va liberando su carga y se producen las IDL (lipoproteínas de densidad intermedia)  y después los LDL. Estos regresan al hígado para ser eliminados. 

Cuando el LDL no es eliminado por el hígado, puede pasar mucho tiempo en la sangre, reduciendo su tamaño, con esto se producen partículas densas y pequeñas de LDL llamadas smLDL (small dense LDL). El smLDL es el que puede causar problemas porque al ser más pequeño puede pasar a través de las paredes de los vasos sanguíneos, ocurre una glicosilación (es como oxidarse pero en lugar de oxigeno con glucosa), después una oxidación que puede crear una placa que a la larga puede provocar el infarto. Entonces podemos decir que hay dos tipos de LDL: el chico denso y el grande.

Con eso vemos que un alto nivel de LDL no necesariamente es malo, lo que es malo es tener smLDL que puede acumularse en los vasos sanguíneos tratando de reparar el daño. Ahora la pregunta es ¿Cómo podemos saber si tenemos smLDL? El nivel general de LDL no nos indica necesariamente un alto nivel de smLDL; pero revisando el nivel de triglicéridos y el HDL puede ser un indicador.  Cuando tenemos un alto nivel de HDL generalmente se encuentra un bajo nivel de triglicéridos lo cual indica un bajo nivel de smLDL. Aprendí que lo que tenemos que checar es que no suban los triglicéridos.

Lo que provoca que tengamos smLDL es que el LDL se haga viejo y no sea eliminado por el hígado en el tiempo normal. Pasa cuando los receptores de LDL del hígado no están funcionando correctamente, esto puede pasar con un hígado graso el cual puede ser provocado por una dieta alta en carbohidratos. Un problema en particular puede ser el alto consumo de fructosa ya que esta debe ser metabolizada por el hígado, a diferencia de la glucosa que puede ser metabolizada directamente por todas las células del cuerpo. Cuando la fructosa llega al hígado, este deja de realizar su actividad habitual para dedicarse a metabolizar la fructosa, guardándola en el glucógeno y después como grasa al rededor de los órganos, produciendo un hígado graso. Esto previene que el LDL sea eliminado, haciendo que pase más tiempo en la sangre convirtiéndolo en smLDL.

Conocer esto me hizo darme cuenta que el alto nivel de colesterol "malo" no es malo, de hecho el número que se considera "normal" es arbitrario. No hay un estudio que demuestre que el alto nivel de colesterol provoca infartos. De hecho hay estudios que muestran que no hay relación. 

Aprender que la hipótesis del colesterol está mal me animó a que mi papá intentara la dieta, al principio sentía que quizás no era para él porque aunque tenía diabetes también sufrió un infarto agudo al miocardio y me preocupaba los riesgos que pudiera tener aumentar su consumo de grasa. Aprendí que la dieta cetogénica es buena para el sistema cardiovascular y que comer grasa es saludable para el corazón.

Todos tenemos una dieta

Muchos asociamos la idea de tener una dieta con tener un plan de comidas, cuando inicié la dieta cetogénica no tenía (y no tengo) un plan de comidas que seguir. Dieta es lo que comes y todos comemos por lo que todos tenemos una dieta. No es que esté a dieta, no lo veo así, simplemente reduje el consumo de carbohidratos y aumenté el de grasas porque buscaba la concentración y energía mental.

Casi todo lo que comemos tiene un poco de carbohidratos, es casi imposible no comerlos durante el día. El plan es consumir menos de 20g al día, sin contarlos, simplemente tratando de evitarlos. El primer día que me decidí a buscar la cetosis fue por la tarde, a las 5 pm. Sentía que si no empezaba ya, nunca iba a encontrar el momento para hacerlo. Para lograr el plan iba a comer lo mismo que comíamos en la casa; pero con más grasa en lugar de los carbohidratos. Así que si la comida era carne con vegetales y arroz; me comería solo la carne y los vegetales y quizás le pondría mantequilla a la carne.

Lo que he dejado de comer es: azúcar, fruta (excepto aguacate), leche, cereales (arroz, avena, granola, maíz y trigo), raíces (zanahoria, cebolla, papa, camote, etc.) y pastas. También dejé los aceites vegetales.  La proteína que consumo es la misma que antes (poco menos de 100g al día) como pocos  vegetales verdes y he aumentado mi consumo de grasa: como huevo, mantequilla (no margarina), queso, tocino, manteca, carne de cerdo, carne grasosa, crema entera, aceite de coco... esa es toda la dieta. Puedes comer la cantidad que quieras. No se trata de contar calorías y a diferencia de otras dietas que restringen las calorías, las comidas altas en grasas te dejan satisfecho, sin hambre por un buen rato (a veces el día entero o más; pero luego escribo de eso).

Al tener un mes reduciendo el consumo de carbohidratos bajé de peso y me miraba más delgado. Yo no me había dado cuenta del cambio porque me veo a diario; pero las personas empezaron a decirme que me veía flaco. Cuando me preguntaban si estaba llevando una dieta mi primera reacción era decir que "no"; porque no tengo un plan de comidas; pero en realidad sí porque todos estamos en una dieta. La mayoría también me decía que era porque corro que bajé de peso; pero la verdad es que no, después de meses de correr no había bajado lo que baje en un mes comiendo bien. Para bajar de peso la dieta es lo importante, reducir la insulina para usar la grasa del cuerpo es el secreto. Sobre eso, escuché una frase que me gustó: "Si necesitas ejercicio para bajar de peso, significa que tu dieta está mal".

Otra cosa que aumenté fue: sal. Al no tener insulina alta, los riñones no reciclan la sal por lo que debo aumentar su consumo. Algunas personas le tienen miedo a la sal y al iniciar la dieta sienten mareos y nauseas, generalmente es por falta de sodio. Así como aprendí a perderle el miedo a la grasa, también aprendía a perderle el miedo a la sal.

El primer mes me lo aventé solo y fue el más estricto que recuerdo, no quería tardar en entrar a cetosis. Ese mes ni siquiera consumí sustitutos de azúcar. Era el único de mi familia sin comer carbohidratos, el resto seguía comiendo pan, tortillas, arroz, frijoles, etc. y sí, las primeras semanas, era difícil no agarrar una dona o encontrar algo que botanear; pero después de unas semanas ya no sentía el antojo. La adicción se fue.

Algunas personas creen que no podrían dejar de comer pan o tortillas; pero solo al principio es cuando se tienen que aguantar. Después ya no van a necesitarlos, no los van a querer.

Trataré de explicarlo con un ejemplo: Imagina que tienes una costra por un raspón o herida que te hiciste. Esas costras por lo general provocan comezón. La adicción a los carbohidratos es como esa comezón y comer carbohidratos es como rascarse. Qué bien se siente rascarse cuando tienes comezón ¿Verdad? y no quieres aguantarte. Si te digo que debes dejar de rascarte es posible que sientas que no vas a poder estarte aguantando la comezón por siempre; pero lo bueno es que una vez que dejas los carbohidratos (o de rascarte) la comezón se va a ir. Ya no vas a tener necesidad ni ganas de rascarte. Igual pasa cuando dejas de consumir alimentos que se convierten en glucosa y empiezan a usar la grasa como energía. Se te dejan de antojar esos alimentos, las harinas, los cereales, etc. Hoy en día casi casi veo el pan o las tortillas solo como envolturas para la comida de verdad y no como algo que se coma.

Ahora que inicié este blog varios me han preguntado qué comer. Me es difícil darles una respuesta concreta porque no tengo un menú. Mi comida depende del lugar en donde esté, el hambre que tenga y lo que se me antoje en ese momento. Simplemente veo mis opciones y elijo la que no tiene carbohidratos. Sé que hay varios sitios en internet con recetas cetogénicas; pero la cocina no es algo que se me dé mucho. Afortunadamente para mí, a mi esposa sí le gusta intentar recetas nuevas y me toca probar ricas comidas bajas en carbohidratos y altas en grasa.

Tratando de dar una respuestas a:

¿Qué desayuno? 
La respuesta podría ser: desayuno huevo y tocino, puedes agregar queso y aguacate. El huevo se puede cocinar en mantequilla o la misma grasa del tocino. Actualmente cuando desayuno me como tres, con tocino y queso. También puede ser chicharrón en salsa, menudo (sin grano), birria. todo sin tortillas o pan. A veces solo desayuno un "keto-coffee" que es: café con mantequilla, crema para batir (heavy cream) y aceite de coco.

¿Qué como?
A la hora de la comida generalmente es carne, también puede ser pescado, a veces pollo; pero el pollo casi no tiene grasa, por eso no lo como mucho. Acompañada con vegetales verdes y uno que otro no verde. Queso fundido con chorizo, salami, peperoni, jamón, etc. También puedo comer carnitas o cualquier otro platillo de carne de cerdo. Solo que todo esto sin: pan, tortillas, papa, arroz o frijoles.

¿Qué ceno?
Puede ser algo similar a lo que comí o desayuné, a veces con un vaso de leche de almendra sin endulzar...  después de días de llevar la dieta sentirás que no tienes hambre tan seguido como antes.

¿De tomar?
Cualquier cosa sin azúcar. Empecé a tomar más agua mineral, antes no la tomaba; ahora la busco, si no dice baja en sodio mejor. Al principio (y todavía de ves en cuando) tomaba agua mineral con sal y limón.

No hay un plan de comidas, cada quien hace su dieta. La dieta cetogénica es cualquier dieta que te pone en cetosis. Esto se logra reduciendo el consumo de carbohidratos.